¿Cuánto cardio necesito realmente? Lo que dice la ciencia en 2026

El mito de "más cardio = más resultados" cuesta tiempo, energía y muchas veces masa muscular. La evidencia actual (meta-análisis Wewege 2022, OMS 2024) es contundente: la mayoría de adultos necesita menos cardio del que cree.

La dosis mínima eficaz

• **Salud cardiovascular**: 150 min/semana de intensidad moderada O 75 min de alta.
• **Pérdida de grasa**: el cardio aporta 15-25% del déficit total; el resto es dieta + NEAT.
• **Rendimiento**: 2-3 sesiones específicas semanales si tu deporte lo exige.

HIIT vs LISS: cuál y cuándo

• **LISS (baja intensidad)**: caminar rápido, bici suave. Bajo estrés sistémico, fácil de recuperar, ideal post-entrenamiento de fuerza.
• **HIIT (alta intensidad)**: intervalos cortos al 85-95% FCmáx. Más adaptaciones VO2 en menos tiempo, pero acumula fatiga si abusás.

La fórmula práctica: 2 caminatas de 30-45 min + 1 HIIT de 15-20 min a la semana cubre el 90% del beneficio.

El "NEAT" que nadie cuenta

NEAT = todo lo que te mueve fuera del gym (caminar, escaleras, jardinería). Aumentar 2.000 pasos diarios suma 100-150 kcal sin tocar tu entrenamiento ni tu dieta.

Errores comunes

1. Cardio en ayunas extremo creyendo "quemar más grasa": diferencia neta despreciable, pierdes músculo.
2. Cardio post-fuerza muy largo: corta señal anabólica.
3. Solo cardio sin fuerza: bajas peso, pero el espejo no cambia.

Conclusión

Lo mínimo eficaz libera tiempo para fuerza, sueño y vida. Si ya hacés 4 sesiones de fuerza, 2 caminatas y 1 HIIT a la semana son suficientes para el 95% de tus objetivos.