Guía rápida del déficit calórico personalizado

Un déficit calórico bien calculado es la diferencia entre adelgazar de forma sostenida y abandonar a las 3 semanas con hambre.

Paso 1: calcula tu mantenimiento

Usá la fórmula Mifflin-St Jeor:

• Hombres: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161

Multiplicalo por tu factor de actividad: 1.2 sedentario, 1.4 ligero, 1.55 moderado, 1.7 alto. Ese es tu mantenimiento estimado.

Paso 2: aplica el déficit

• Suave: −10-15% (ideal a largo plazo, mínima pérdida muscular)
• Moderado: −20% (estándar, balance entre velocidad y sostenibilidad)
• Agresivo: −25-30% (solo corto plazo o sobrepeso alto)

Si tu mantenimiento es 2400 kcal, un déficit moderado serían ~1920 kcal/día.

Paso 3: ajustá según resultados

Pesate 3 mañanas por semana en ayunas y promediá. Si en 2-3 semanas no perdiste 0.3-1% de tu peso semanal, bajá 100 kcal o sumá 1000 pasos diarios. Si bajaste demasiado rápido (>1% semanal), subí 100-200 kcal: estás camino a perder músculo y energía.

El error más común

Subestimar lo que se come ("solo un poquito") y sobreestimar lo que se gasta ("entrené durísimo"). Pesar comida los primeros 14 días entrena el ojo y evita el 90% de los estancamientos.