Rutina de 4 días por semana para principiantes (full body)

Si recién empezás, lo último que necesitás es una rutina avanzada de bodybuilder. Necesitás patrones de movimiento, frecuencia alta y poco volumen para aprender técnica sin lesionarte.

Estructura de la semana

• Lunes: A
• Martes: B
• Jueves: A
• Viernes: B
• Miércoles y sábado: caminata 30-45 min

Día A

1. Sentadilla con peso corporal o goblet — 3 × 8-10
2. Press banca con mancuernas — 3 × 8-10
3. Remo con mancuerna a una mano — 3 × 8-10 por lado
4. Plancha frontal — 3 × 30-45 s

Día B

1. Peso muerto rumano con mancuernas — 3 × 8-10
2. Press militar sentado con mancuernas — 3 × 8-10
3. Jalón al pecho o dominadas asistidas — 3 × 8-10
4. Curl de bíceps + extensión de tríceps — 3 × 10 cada uno

Cómo progresar

• Semana 1-2: enfocate en la técnica, pesos cómodos
• Semana 3-4: sumá 1 repetición por serie cada sesión
• Cuando llegues al tope del rango, subí el peso un 5-10% y volvé al rango bajo

3 errores típicos de principiantes

1. Cambiar la rutina cada semana: el cuerpo necesita repetir para adaptarse
2. Saltarse el calentamiento: 5 minutos bici + 2 series livianas previene el 80% de lesiones
3. Mirar redes en vez del entrenamiento: el descanso entre series es para respirar, no para scrollear

Con esta base, en 12 semanas tenés un cambio físico claro y la fuerza para pasar a rutinas más específicas.